Sedang kesulitan membangun otot? Apa kamu sudah mengangkat beban berat, tapi tak kunjung menunjukkan hasil? Kalau kamu adalah orang bertipe ectomorph atau hardgainer, maka keadaan genetik yang membuat semuanya jadi lebih sulit. Terlalu sering latihan beban, membatasi karbohidrat dan makan terlalu "bersih" malah hanya akan memperburuk keadaan.

Sebagai hardgainer, penting untuk menjaga asupan kalori tinggi dan menekankan gerakan gabungan seperti squat dan deadlift. Kamu juga butuh lebih banyak protein dan karbohidrat dibandingkan endomorph & dan mesomorph.

Jangan bingung, cek dulu lima tips untuk membangun otot bagi para hardgainer berikut ini:

Tingkatkan Asupan Kalori
Untuk membangun otot, kamu harus mengkonsumsi kalori lebih banyak ketimbang yang kamu bakar. Kalori harian kamu harus berasal dari makanan utuh yang memberikan bahan bakar bagi pertumbuhan otot. Sebagai contoh, kentang goreng yang mengandung 500 kalori tidak sama dengan steak dan nasi yang juga mengandug 500 kalori. Ini karena kentang goreng hanya mengandung karbohidrat sederhana dan lemak trans, sedangkan steak dan nasi memberikan karbohidrat komplek, protein, serta lemak sehat. Idealnya, kamu perlu menambahkan hingga 500 kalori ke dalam pola makan harian. Lacak kemajuan kamu dan terus tambahkan kalori sampai angka timbangan naik.
Hindari Olahraga Berlebihan
Sebagian besar hardgainer memulihkan diri lebih lambat ketimbang yang lainnya. Mereka juga cenderung berolahraga terlalu keras dan terlalu lama, sehingga otot malah jadi hilang. Padahal, olahraga berlebihan mempengaruhi waktu pemulihan dan membuat tubuh menjadi stress, sehingga akan membatasi pertumbuhan otot. Berolahraga keras di gym setiap hari malah lebih banyak memberikan efek negatif ketimbang manfaat. Kalau kamu termasuk hardgainer, sebaiknya atur agar tidak berolahraga terlalu sering dan dengan durasi yang tidak terlalu lama. Kamu juga perlu banyak istirahat dan memberikan waktu bagi tubuh untuk menyembuhkan diri diantara setiap sesi latihan.

Tekankan Gerakan Gabungan
Pernah melihat powerlifter atau strongman yang kurus? Sepertinya tidak pernah, ya. Para powerlifter menekankan latihan dengan gerakan gabungan, seperti deadlift, farmer's walk, dan squat. Mereka jarang sekali melakukan latihan isolasi, karena latihan gabungan adalah dasar dari pertumbuhan otot. Semua gerakan ini akan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, mendorong produksi testosteron, dan meningkatkan tingkat hormon pertumbuhan. Jadi, semakin berat maka semakin baik.

Batasi Kardio
Latihan kardiovaskuler memang baik untuk kesehatan, tapi bukan berarti bisa mendukung goal kamu. Selain membakar lemak dan otot, kardio juga akan meningkatkan tingkat kortisol dan mempengaruhi produksi hormon anabolik. Para hardgainer yang ingin membangun otot harus membatasi kardio dan fokus pada latihan kekuatan. Nantinya, sesekali kamu bisa saja memasukkan jogging atau menyelipkan sedikt sesi kardio, asalkan tidak dijadikan kebiasaan.

Latihan Secara Bertahap
Kamu mungkin sudah pernah mendengar kalau orang ectomorph cukup mengangkat beban ringan untuk menghindari stress dan mendapatkan bentuk otot. Sebenarnya itu cuma mitos, karena latihan dengan meningkatkan beban berat secara bertahap justru sangat penting untuk membangun massa tubuh. Sebagai seorang hardgainer, kamu perlu mengangkat beban berat lalu istirahat, karena terus menggunakan berat beban yang sama selama berbulan-bulan malah akan menghambat kemajuan kamu. Jadi, tingkatkan berat beban secara rutin untuk memperkuat tubuh dan merangsang pertumbuhan otot.

Makan Sesuai Dengan Goal
Pastikan pola makan kamu sudah memberikan rasio protein, karbohidrat, dan lemak yang cukup. Kamu bisa menjalankan bulk bersih selama satu atau dua bulan untuk melihat bagaimana tubuh bereaksi. Mulai konsumsi setidaknya empat gram karbohidrat, dua gram protein, dan 0.8 gram lemak untuk setiap kilogram berat badan kamu. Untuk pria dengan berat 85 kilogram, hitungannya akan terlihat seperti ini:

170 gram protein
340 gram karbohidrat
68 gram lemak
2652 kalori

Semua hitungan makro ini seharusnya cukup untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot. Kalau kamu kesulitan memenuhi kalori harian, kamu bisa mencoba susu penambah berat badan atau bubuk protein yang dicampur dengan dekstrosa atau madu. Setelah dua atau tiga minggu berat badan masih tidak naik? Itu berarti kamu harus menaikkan kalori lagi.

Ringkasan

• Hardgainer memiliki metabolisme tinggi dan butuh waktu lebih lama untuk memulihkan diri dari latihan.
• Mereka harus menjalankan asupan tinggi kalori dan tinggi lemak hingga mencapai berat yang diinginkan.
• Rutinitas latihan olahraga para hardgainer harus menekankan gerakan gabungan.
• Minimalisir latihan kardio