Menurut kamu mana yang paling efektif untuk membakar lemak, latihan beban atau kardio? Dalam dunia olahraga, ada sebagian atlet yang sangat yakin kalau kardio bisa membuat tubuh menjadi langsing, sedangkan sebagian lainnya mengaku tidak pernah melakukan kardio dan lebih memilih latihan beban. Hmm, jadi siapa yang benar dan siapa yang salah, ya?

Daripada bingung, lebih baik membaca uraian berikut supaya kamu tahu cara terbaik untuk membakar lemak dan memperlancar metabolisme!

Apa yang bisa didapatkan dari kardio intensitas rendah?
Manfaat olahraga kardiovaskular bukan hanya bisa dirasakan langsung saat kamu melakukannya, tapi dalam jangka panjang juga bisa membantu menjaga kesehatan jantung dan bentuk tubuh ideal. Para atlet yang secara rutin melakukan olahraga kardio biasanya memiliki detak jantung istirahat dan tekanan darah yang lebih rendah, bisa berolahraga lebih lama di gym, serta bisa mengatasi stress dengan lebih efisien.

Selain dapat memperbaiki ketahanan sirkulasi dan otot, kardio juga akan mendorong tingkat endorfin di otak, sehingga mood dan kesehatan mental kamu menjadi lebih baik. Bebagai manfaat kardio lainnya yang dapat kamu rasakan diantaranya adalah menjaga pikiran tetap tajam, memperlambat penurunan kemampuan kognitif, serta meningkatkan produktivitas saat bekerja.

Latihan kardio memang akan membakar kalori dan menurunkan berat badan, tapi sayangnya massa otot kamu juga akan ikut berkurang. Semakin sedikit otot maka akan semakin rendah pula tingkat metabolisme kamu. Nah, saat tingkat metabolisme rendah, kalori yang dibakar tubuh sepanjang hari juga akan menjadi lebih sedikit.

Kekurangan lain dari latihan kardio stabil (steady state cardio) berintensitas rendah adalah pengeluaran energi yang hanya sedikit. Kamu bisa membandingkannya dengan High Intensity Interval Training (HIIT) atau latihan interval intensitas tinggi dan latihan beban, yang bisa meningkatkan pengeluaran energi sehingga membuat tubuh membakar lebih banyak kalori. Olahraga kardio dengan intensitas rendah juga tidak memicu efek afterburn ataupun Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) alias kelebihan konsumsi oksigen pasca-olahraga. Itu artinya tubuh kamu hanya membakar kalori selama berolahraga saja, dan tidak setelahnya.

Latihan kekuatan dan membakar lemak
Bila dibandingkan, ada tiga alasan yang membuat latihan beban lebih efektif untuk membakar lemak ketimbang kardio berintensitas rendah. Yang pertama, latihan beban menstimulasi serat otot tipe II, yang membutuhkan lebih banyak energi ketimbang serat otot tipe I (yang aktif selama latihan aerobik). Sebagai hasilnya, tubuh kamu akan membakar lebih banyak kalori.

Kedua, latihan beban akan memicu efek afterburn. Tergantung dengan berat beban dan intensitas latihan, tubuh kamu masih tetap membakar hingga 33% kalori tambahan dalam jangka waktu 16 jam setelah menyelesaikan sesi latihan. Selain itu, latihan beban juga memakan waktu yang jauh lebih sedikit ketimbang kardio. Jadi jelas kan, kalau latihan beban bisa memberikan hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih singkat.

Alasan ketiga, latihan beban akan mendorong hypertrophy alias pertumbuhan lemak. Nah, semakin banyak massa otot sama dengan pengeluaran energi yang lebih besar dan metabolisme yang lebih cepat. Latihan beban juga akan membantu tubuh kamu menjadi lebih kuat dan atletis dengan garis otot yang cukup terlihat.

Tapi bukan berarti tubuh kamu akan terlihat berotot seperti binaragawan, ya. Bentuk tubuh seperti itu hanya bisa didapatkan kalau kamu makan banyak atau mengkonsumsi suplement khusus.

Kalau soal menurunkan berat badan, latihan beban bisa menaikkan tingkat EPOC dan membangun massa otot. Secara ilmiah, yang memiliki dampak terbesar pada EPOC adalah latihan beban dan latihan sirkuit dengan interval istirahat pendek. Berbagai jenis metode latihan ini menggunakan ATP (Adenosine triphosphate) dari jalur anaerobik, sehingga tubuh kamu menggunakan lebih banyak energi sebagai bahan bakar. Manfaat seperti itulah yang tidak bisa diberikan oleh kardio.

Lagipula, penelitian juga sudah menunjukkan bahwa yang mempengaruhi tingkat EPOC adalah intensitas latihan dan bukan durasi. Jadi, semakin intens kamu berolahraga, maka akan semakin tinggi efek afterburn yang dirasakan. Efek EPOC yang diberikan oleh latihan beban lebih besar ketimbang lari jarak jauh.

Beberapa penelitian juga menemukan bahwa latihan beban dapat meningkatkan metabolisme hingga 38 jam setelah sesi latihan. Ini artinya tubuh kamu tetap akan membakar kalori saat menonton TV, memasak, atau istirahat di tempat tidur.

Coba deh, perhatikan para pria yang aktif bergerak. Walaupun makan lebih banyak dari wanita, tapi berat badannya tidak gampang naik dan bentuk tubuhnya juga terlihat lebih langsing, kan? Itu karena tubuh mereka punya lebih banyak otot, sehingga pengeluaran energinya juga lebih besar.

Untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan beban, kamu bisa melakukan pengulangan gerakan sebanyak 15-20 kali agar kamu mencapai kegagalan otot dan bisa membakar lebih banyak kalori.

Ringkasan

• Kardio berintensitas rendah mendukung fungsi jantung dan meningkatkan ketahanan tubuh secara menyeluruh. Walaupun manfaat kesehatannya sudah didukung oleh banyak penelitian, kardio bukanlah cara terbaik untuk membakar lemak.
• Tidak seperti latihan beban, latihan kardio stabil tidak memicu efek afterburn. Metabolisme tubuh juga akan melambat, karena membakar lemak dan otot sekaligus.
• Mengangkat beban akan meningkatkan EPOC dan mendorong pertumbuhan otot, sehingga kamu akan membakar lebih banyak kalori selama dan setelah latihan.