Kamu pasti tahu kan, bagaimana lelahnya tubuh setelah melakukan beberapa set push-up? Dalam keadaan seperti itu, ternyata otot kamu sedang mengencang! Squat, chin-up, pull-up, dan latihan olahraga lainnya yang menggunakan berat tubuh biasanya bisa membuat kamu kehabisan napas hanya dalam beberapa menit saja.

Yang jadi pertanyaan adalah: Apa semua latihan ini bisa membantu membesarkan otot? Apa kamu bisa menambah ukurannya tanpa harus mengangkat beban? Yuk, kita cari tahu kebenarannya!

Apa itu kalistenik?
Kalistenik atau plyometrics adalah olahraga yang hanya menggunakan berat tubuh kamu saja. Latihan jenis ini melibatkan pergerakan kasar seperti menarik, mendorong, berjongkok, dan berlari. Tujuan akhirnya adalah untuk membangun kekuatan, tenaga, dan kelenturan. Tapi sepertinya ini bukan pilihan terbaik untuk kamu yang ingin memperbesar otot.

Latihan dengan menggunakan berat tubuh adalah cara yang bisa kamu lakukan saat tidak ada mesin atau beban. Sebagai contoh, kalau kamu super sibuk dan tidak sempat ke gym, kamu bisa latihan di rumah. Beberapa variasi set pull-up, burpee, dan push-up dijamin bisa jadi penggantinya. Ini memang cara yang sangat baik untuk menjaga tubuh tetap bugar sekaligus membakar kalori.
Semua latihan ini bisa disesuaikan dengan semua tingkat kebugaran dan tidak membutuhkan peralatan. Yang kamu butuhkan hanya berat tubuh dan sedikit ruang untuk bergerak, sehingga kamu bisa melakukannya dimanapun dan kapanpun.

Kalau dilakukan dengan benar, latihan yang menggunakan berat tubuh juga bisa memberikan hasil sebaik latihan tradisional di gym. Tapi jangan berharap untuk mendapatkan otot besar atau badan yang sangat berotot, ya.

Manfaat mengejutkan dari latihan olahraga menggunakan berat tubuh
Kalistenik itu bukan cuma praktis, tapi juga banyak manfaatnya. Dalam jangka panjang, jenis olahraga ini bisa mendorong metabolisme, meningkatkan kecepatan dan kekuatan, serta membakar lemak yang tak kunjung hilang. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa para pemain sepakbola yang menggabungkan latihan beban dan plyometrik merasakan perbaikan dalam performa lompatan, kekuatan, dan lari cepat hanya dalam waktu enam minggu.

Masih ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa latihan olahraga yang menggunakan berat tubuh akan merangsang serabut otot cepat berkedut (fast twitch muscle fiber), dan menghasilkan peningkatan kekuatan serta kebugaran tubuh secara keseluruhan. Tidak hanya itu, jenis latihan seperti ini juga akan membangun kekuatan core serta meningkatkan performa atletik, sehingga seiring waktu kamu akan menjadi lebih ramping, lebih cepat, dan lebih lentur.

Sebenarnya tidak sulit membakar lemak dengan plyometrik, karena metode latihan ini meningkatkan detak jantung serta metabolisme, agar kamu bisa membakar lebih banyak kalori dalam keadaan istirahat.

Untuk membakar lemak, gunakan kalistenik untuk HIIT dan sirkuit sepenuh badan. Supaya bisa mendapatkan hasil yang terbaik, kamu perlu melakukan latihan berintensitas tinggi. Menurut para pakar kesehatan, tingkat metabolisme akan meningkat hingga 14 jam setelah satu sesi latihan intens selama 45 menit.

Yang paling penting, kalistenik bisa membuat olahraga kamu jadi lebih bervariasi. Ada lebih dari ratusan pilihan gerakan olahraga yang menggunakan berat tubuh, seperti:

• Pistol squat
• Box jump
• Burpee
• Push-up
• Handstand
• Single leg hip thrust
• Jumping jack
• Squat jump
• Plank
• Sit-Up
• Dip
• Hyperextension

Sebagian besar gerakan diatas bisa dilakukan dalam berbagai cara, lho. Sebagai contoh, kamu bisa mencoba push-up plyometrik, mountain climber push-up, pike push-up, diamond push-up, single arm push-up, dan masih banyak lagi. Begitu juga halnya dengan squat dan plank.

Apa plyometrik bisa membesarkan otot?
Plyometrik memang banyak memberikan manfaat hebat, tapi tidak cukup untuk membesarkan otot. Jenis gerakan olahraga seperti ini dampaknya sangat kecil bagi serat otot tipe I, yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot. Ya, gerakan ini memang bisa meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot, tapi tidak bisa membesarkan ukuran otot kamu. Lagipula, sulit untuk mengisolasi penyeimbang dan otot kecil tanpa mengangkat beban.

Kalau masih pemula, kamu bisa membangun otot dengan melakukan latihan olahraga yang menggunakan berat tubuh. Sayangnya, pembesaran otot kamu akan berhenti setelah tubuh beradaptasi.

Satu-satunya cara untuk membesarkan otot adalah dengan meningkatkan berat beban secara bertahap, dan ini artinya hanya bisa dilakukan dengan latihan kekuatan. Latihan olahraga yang menggunakan berat tubuh memang memberikan keuntungan tersendiri, tapi tetap saja tidak bisa menggantikan latihan beban dan peralatan gym.

Ringkasan

• Kalistenik adalah latihan yang bisa dilakukan dengan menggunakan berat tubuh sendiri. Jenis olahraga ini ideal untuk latihan kardio maupun ketahanan.
• Bila dilakukan dengan benar, latihan dengan menggunakan berat tubuh bisa memperbaiki performa fisik, kekuatan otot, ketahanan, dan kebugaran fungsional. Metode latihan ini juga membantu membakar lemak serta meningkatkan metabolisme.
• Seiring waktu, otot kamu akan beradaptasi dengan latihan yang menggunakan berat tubuh. Satu-satunya cara adalah dengan meningkatkan bebannya. Kalistenik tidak bisa menggantikan mesin dan beban.