Meskipun kelihatannya sepele, masih banyak orang yang bingung tentang berapa banyak asupan protein yang dibutuhkan setiap harinya. Apabila kita bertanya kepada tiga orang yang berbeda tentang berapa banyak asupan protein yang dibutuhkan pun jawabannya berbeda-beda. Hampir tiap orang memiliki pendapatnya sendiri tentang asupan protein.

Meskipun begitu, banyak ahli kesehatan yang menyarankan jika kita setidaknya butuh 0,8 sampai 1 gram protein untuk tiap satu kilogram berat badannya. Lalu berapa banyak protein yang sebenarnya kita butuhkan? Apakah diet tinggi-protein akan memengaruhi kesehatan kita?

Menentukan Kebutuhan Asupan Protein
The Recommended Dietary Allowance menyatakan jika kebutuhan protein setidaknya 0,8 gram dari tiap kilo berat badan kita. Hal ini sama saja orang membutuhkan 56 gram protein apabila berat badannya 70 kilogram. Untuk mendapatkan asupan protein pun tidak sesulit yang dibayangkan karena satu kaleng tuna ataupun ayam sudah mengandung protein sebanyak 22 gram. Dua kaleng tuna pun sudah mencukupi kebutuhan protein kita setiap harinya.

Jika kamu melakukan aktivitas lain (tidak hanya tidur seharian), maka kamu akan membutuhkan lebih banyak protein. Protein akan memicu pertumbuhan sel dan jaringan dalam tubuh kita yang akan meningkatkan daya tahan tubuh kita. Selain itu, satu gram protein akan menghasilkan empat kalori yang bisa menjadi sumber energi.

Bukan hanya itu saja, protein akan memicu produksi hormon anabolik seperti testosteron dan HGH. Beberapa protein, seperti hemoglobin berfungsi untuk mengangkat oksigen ke luar tubuh. Protein lainnya berfungsi untuk meningkatkan daya tahan agar tubuh tidak terserang penyakit ataupun infeksi.

Apakah hanya itu saja fungsi dari protein? Tentu saja tidak! Tubuh kita juga membutuhkan protein untuk membentuk otot dan kita bisa beraktivitas dengan optimal. Tentunya atlet, binaragawan, atapun kita yang aktif berolahraga akan membutuhkan asupan protein lebih banyak yaitu sekitar 1,2 sampai 1,7 gram protein untuk tiap kilogram berat badan kita. Bahkan kebanyakan atlet mengonsumsi 2 sampai 2,5 gram protein untuk tiap kilogram berat badannya.

Lalu apa yang sebenarnya membedakan asupan protein antara kita dengan orang lain? Terdapat beberapa faktor yang dapat memengaruhi asupan protein yang kita butuhkan, seperti umur, gender, berat badan, olahraga yang sering dilakukan, berapa banyak berat badan yang ingin kita kurangi, ataupun durasi dari olahraga kita. Salah satu cara untuk mengetahui berapa banyak asupan protein yang dibutuhkan adalah melalui pengalaman, yaitu dengan menambah ataupun mengurangi asupan protein tiap harinya sampai kita benar-benar merasa seimbang.

Sebagai catatan, untuk kita yang ingin kurus alias mengurangi berat badan maka sebaiknya kita pun mengonsumsi lebih sedikit protein daripada mereka yang ingin membentuk otot. Wanita juga membutuhkan lebih sedikit asupan protein daripada pria sehingga kita harus mengontrol betul asupan protein agar mendapatkan bentuk tubuh yang ideal. Bagi kita yang baru saja dioperasi ataupun sakit keras juga membutuhkan lebih banyak protein untuk menghindari otot menghilang dan menjaga sistem imun tetap kuat.

Apabila kita ingin mengurangi berat badan, maka tidak ada salahnya untuk mencoba diet dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan protein yang tinggi. Metode diet satu ini akan membuat kita lebih lama kenyang sehingga keinginan untuk mengonsumsi cemilan pun akan berkurang. Selain itu, protein juga akan meningkatkan daya tahan tubuh sehingga kita tidak akan lemas meskipun sedang menjalani diet. Sama halnya ketika kita mengonsumsi ayam, ikan, ataupun makanan dengan kandungan protein tinggi lainnya akan meningkatkan fungsi pencernaan sehingga lebih banyak kalori yang terbakar. Proses inilah yang membuat kita bisa lebih banyak kehilangan berat badan, lebih kenyang dan bisa beraktivitas dengan optimal.

Dari Mana Kita Bisa Mendapatkan Sumber Protein yang Tinggi?
Lalu dari mana kita bisa mendapatkan sumber protein yang baik? Untuk mendapatkan asupan protein pun cukup mudah, baik dari sumber hewani ataupun nabati. Telur, olahan susu, daging, ikan, biji-bijian, kacang-kacangan adalah sumber protein yang menyehatkan. Idealnya, jaga agar sumber protein tetap bervariasi untuk memastikan tubuh mendapatkan semua asam amino esensial dalam dosis optimal.

Para atlet dan individu yang aktif dapat menambah makanan mereka dengan protein shake. Whey, kacang polong, rami, telur, dan protein beras memudahkan memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.

Pilihan lain adalah bubuk protein kedelai, tetapi manfaat kesehatannya dapat diperdebatkan. Namun perlu diingat jika berlebihan mengonsumsi susu kedelai akan menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Yuk penuhi kebutuhan protein dengan cara yang sehat mulai dari sekarang!

Ringkasan

• Kebutuhan harian minimum untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Namun, kebanyakan orang membutuhkan dosis nutrisi yang lebih tinggi.
• Protein berperan penting dalam metabolisme, pertumbuhan sel, perbaikan jaringan, imunitas, dan fungsi tubuh lainnya. Protein juga mendukung hipertrofi dan meningkatkan kinerja atletik.
• Berapa banyak protein yang kamu butuhkan tergantung pada beberapa faktor, seperti jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaranmu.
• Makanan hewani dan nabati mengandung protein. Disarankan untuk mendapatkan nutrisi ini dari berbagai sumber.