Pernahkah kamu terganggu nyeri otot sehabis berolahraga? Rasa nyeri pada syaraf-syaraf tubuh tertentu, kadang menimbulkan rasa tidak nyaman hingga sulit tidur di malam hari. Jika otot terasa sakit seusai latihan, kamu mungkin perlu mempertimbangkan kembali program diet dan latihanmu.

Pasalnya, nyeri otot dalam kasus tertentu bisa mempengaruhi kesehatan tubuh secara umum. Direkomendasikan agar kamu memiliki pola istirahat yang cukup dan mengonsumsi makanan yang bernutrisi baik agar bisa segera memulihkan kondisi badan.

Apa itu DOMS?
DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness merupakan rasa nyeri yang tidak nyaman pasca latihan olahraga intensitas tinggi. Kondisi ini terjadi 24 jam – 72 setelah latihan. Rasa nyeri, pegal dan sakit muncul pada sejumlah bagian tubuh tertentu hingga mengganggu aktivitas.

Tidak seperti nyeri otot umumnya, DOMS masih bisa dirasakan meskipun setelah 1 – 2 hari tidak latihan. Kebanyakan nyeri otot akan berlangsung selama 1 – 2 hari setelah latihan. Gejala yang muncul seperti: pegal, linu, sakit saat bagian tubuh ditekan, sulit berjalan, gerakan menjadi terbatas, hingga sulit tidur di malam hari. Pada kasus yang serius, gejala mirip flu bisa terjadi. Ketidaknyamanan ini akan hilang dengan sendirinya dalam satu minggu.

DOMS tidak termasuk kategori gangguan yang berbahaya. Namun, terkadang dapat memengaruhi sesi latihan dan aktivitas sehari-hari. Kadang-kadang, ketidaknyamanan dapat terjadi sangat parah sehingga disalahartikan sebagai cedera otot atau ketegangan otot.

Kondisi ini terjadi ketika kamu berolahraga terlalu keras atau terlalu lama. Olahraga yang intens menyebabkan cedera otot myofibril, yang pada gilirannya, memicu peradangan dan ketidakseimbangan elektrolit. Satu-satunya cara untuk mencegah DOMS adalah beristirahat dengan cukup dan makanan seimbang yang mendukung sesuai tingkat aktivitas tubuh. Suplemen olahraga, seperti kafein, glutamin, protein, dan BCAA, juga bisa membantu.

Cara Sederhana untuk Mengusir Nyeri Otot
Mulailah dengan mengubah pola makan dan lebih banyak beristirahat. Selain itu, prioritaskan nutrisi sebelum dan sesudah latihan. Apa yang kamu makan sebelum dan sesudah berolahraga sangat berpengaruh pada pemulihan otot.

Makanan sebelum latihan disarankan terdiri dari protein dan karbohidrat yang lambat dicerna. Setelah berolahraga, tambahkan protein dan karbohidrat kompleks. Tubuh akan menggunakan nutrisi ini untuk menyembuhkan dirinya sendiri dan memperbaiki jaringan yang rusak.

Karbohidrat akan disimpan sebagai glikogen di otot dan hati, sehingga mempercepat pemulihan otot. Nutrisi sebelum dan sesudah latihan juga membantu mencegah katabolisme dan meningkatkan pertumbuhan jaringan otot.

Untuk pemulihan yang lebih cepat, minumlah protein shake setelah berolahraga. Tambahkan hingga 30 gram karbohidrat ke dalam minuman tersebut untuk mengisi kembali energi yang telah hilang. Misalnya, kamu bisa mencampur protein whey dengan madu atau pisang tumbuk.
Protein shake lebih mudah dicerna daripada makanan padat, sehingga nutrisi bisa langsung diserap tubuh. Makanlah secara teratur 45-60 menit kemudian. Contoh menu kombinasi protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks, seperti:

• Dada ayam dan kentang manis
• Salmon dan sayuran
• Daging sapi tanpa lemak dan nasi atau quinoa
• Salad tuna dengan gandum utuh
• Kalkun panggang dengan ubi jalar atau sayuran kukus

Tak cuma itu, pastikan kamu banyak beristirahat. Seiring dengan diet dan olahraga, istirahat memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan perbaikan otot. Jangan melatih kelompok otot yang sama sekali setiap 72 jam.

Luangkan setidaknya dua hari latihan setiap minggu. Tubuh juga perlu waktu untuk pemulihan. Tidak ada suplemen yang lebih baik selain beristirahat, sehingga tubuh dapat memulihkan diri secara alami.

Ringkasan

• DOMS atau nyeri otot pasca olahraga mempengaruhi kinerja olahraga dan kesehatan umum.
• Gejalanya muncul 24 hingga 72 jam setelah latihan dan bertahan hingga tujuh hari.
• Nutrisi dan istirahat yang tepat sangat penting untuk pemulihan otot pasca olahraga.