Kalau ada satu hal yang bisa meningkatkan kekuatan otak, meningkatkan produktivitas, memperbaiki kewaspadaan mental, keseimbangan emosi, memperbaiki penampilan, dan panjang umur - apa kamu mau melakukannya? Jawabannya sudah pasti iya, dong! Cukup dengan terus membaca sampai bawah, kamu akan tahu beberapa metode paling efektif untuk memperbaiki kuantitas dan kualitas tidur.

Yuk, lihat dulu beberapa resep yang bisa bikin waktu istirahat kamu jadi lebih berkualitas.

1. Jalankan rutinitas tidur
Psst, tubuh kamu ternyata punya ritme sirkadian alias siklus tidur/bangun alami. Salah satu strategi terpenting untuk memperbaiki kualitas tidur kamu adalah menyelaraskan diri dengan siklus ini. Coba deh, mulai biasakan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari (termasuk saat liburan dan akhir pekan) untuk mempertahankan ritme yang konsisten dan melatih otak untuk tertidur dan bangun pada waktu yang pas.

Supaya ritme biologis tubuh tetap terjaga, ingat dua tips berikut:

• Batasi tidur siang hanya 15 sampai 20 menit saja, terutama kalau kamu sulit tidur nyenyak di malam hari.
• Kalau kamu sudah mulai merasa mengantuk sebelum jam tidur, lakukan aktivitas ringan seperti menyiapkan baju untuk besok, menelepon teman, atau mencuci piring.

2. Batasi paparan cahaya
Melatonin adalah hormon alami yang mengatur siklus tidur/bangun kamu, dan dikendalikan oleh paparan cahaya. Pada malam hari, otak kamu memproduksi lebih banyak melatonin yang merangsang rasa ngantuk dan hanya memproduksi sedikit ketika terkena cahaya, sehingga kamu jadi lebih waspada.

Di siang hari:
Habiskan waktu diluar ruangan agar terkena sinar matahari. Ini akan memperkuat ritme tidur/bangun otak dan membuat kamu terus berenergi di siang hari, sekaligus memastikan kamu nantinya akan merasa cukup lelah dan bisa tertidur saat memasuki jam tidur.

Di malam hari: ciptakan zona bebas teknologi
Komputer, telepon genggam, dan tablet bisa mengganggu ritme tidur/bangun, karena cahaya biru yang dipancarkannya mirip dengan sinar matahari. Jadi sebaiknya hindari menonton TV atau menyalakan perangkat yang mengeluarkan cahaya terang di malam hari, karena akan menekan produksi melatonin dan malah membuat kamu terjaga lebih lama. Kalau memang tidak bisa tidur, kamu bisa melakukan aktivitas lain seperti membaca buku atau mendengarkan buku audio supaya bisa lebih gampang terlelap.

3. Olahraga secara rutin
Sebuah penelitian dalam jurnal Mental Health and Physical Activity edisi bulan Desember melaporkan bahwa orang yang berolahraga setidaknya 150 menit setiap minggu tidak gampang mengantuk di siang hari dan tidur lebih nyenyak di malam hari. Dengan giat berolahraga, tubuh kamu dapat lebih lama berada dalam keadaan tidur sangat nyenyak yang akan membantu memperbaiki tubuh. Untuk itu sebaiknya prioritaskan olahraga yang memacu jantung seperti jalan kaki, naik sepeda, atau berenang.
Yang perlu dicatat, kamu harus menyelesaikan olahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur, atau lebih baik lagi kalau olahraga dilakukan di pagi hari, karena berolahraga terlalu dekat dengan jam tidur nantinya bisa menganggu tidur kamu.

4. Bijak memilih makanan
Apa yang kamu makan di siang hari juga akan mempengaruhi kualitas tidur, terutama yang dikonsumsi beberapa jam sebelum tidur. Jadi ingat beberapa tips berikut:

• Batasi konsumsi nikotin dan kafein. Kafein adalah stimulan yang bisa mengganggu tidur kamu hingga 12 jam setelah meminumnya!
• Makan secukupnya. Usahakan untuk makan malam lebih awal serta hindari makanan pedas atau berat mulai dari 2 jam sebelum tidur.
• Hindari minum alkohol sebelum tidur. Walaupun alkohol bisa membuat kamu jadi lebih santai, tapi juga akan mempengaruhi tidur kamu setelah efeknya berkurang. Terlebih lagi, minum terlalu banyak cairan bisa membuat kamu sering ke kamar mandi di malam hari.
• Jangan tidur dengan perut kosong, kamu boleh makan cemilan ringan setidaknya satu jam sebelum tidur.

5. Kendalikan stress
Kecemasan, rasa marah, dan stress di siang hari bisa sangat mempengaruhi tidur malam kamu. Kalau ada masalah keluarga, pekerjaan, atau sekolah yang bikin kamu susah memejamkan mata, sepertinya kamu perlu bantuan dalam manajemen stress.

Coba mulai belajar cara untuk mengatur waktu dan menangani stress dengan cara yang produktif dan efektif, serta menjaga pandangan hidup yang positif, santai, dan optimis. Jadi kalau sedang merasa cemas tentang sesuatu dan membuat kamu susah tidur, coba tulis di kertas dan lupakan dulu sampai besok. Percaya deh, kamu akan lebih mudah menyelesaikannya setelah tidur dengan nyenyak.

6. Siapkan lingkungan yang ramah untuk tidur

Terkadang melakukan perubahan kecil di kamar tidur bisa memainkan peranan penting dalam memperbaiki kualitas tidur kamu, lho. Jadi, siapkan kamar kamu dengan tips ini:

• Pastikan kamar kamu sejuk, gelap, dan sunyi. Kamu bisa mematikan lampu atau menggunakan penutup telinga sebelum tidur. Suhu ekstrim juga bisa mempengaruhi tidur, jadi pastikan suhu kamar kamu berada di kisaran 18 derajat Celcius.
• Pastikan ventilasi kamar sudah cukup. Kamu akan lebih sulit tertidur di kamar yang pengap, karena udara segar membuat kualitas tidur jadi lebih baik.
• Pastikan tempat tidur sudah nyaman. Kamu bisa mencoba beberapa variasi jenis matras, pelapis, tingkat kekerasan, atau bantal untuk menemukan mana yang paling cocok.

Kilasan
Tidur malam yang berkualitas memiliki efek positif pada kesehatan secara menyeluruh serta membantu kamu menjadi lebih produktif. Perbaiki kualitas tidur kamu dengan cara:

• Menjalankan rutinitas tidur
• Olahraga secara teratur
• Kendalikan paparan terhadap cahaya
• Pilih minuman dan makanan yang sehat
• Hindari penyebab stress
• Perbaiki lingkungan tidur

Kesimpulan
Tidur berkualitas adalah salah satu variabel terpenting untuk memperbaiki kesehatan otak, bisa membuat kamu berumur panjang, serta membantu tubuh berfungsi dengan baik dalam semua aspek kehidupan. Selalu ingat dengan kalimat "Tidur Dengan Baik, Menjadi Baik."