Apa kamu selalu melakukan peregangan sebelum olahraga? Kalau iya, sebaiknya segera dihentikan dari sekarang. Menurut penelitian terbaru, kebiasaan ini justru malah akan memberikan lebih banyak kerugian ketimbang manfaat, karena mempengaruhi kekuatan dan ketahanan tubuh, mengurangi kekuatan otot, serta akan berdampak pada performa kamu secara keseluruhan. Dan yang paling buruk itu adalah peregangan pasif.

Daripada jadi bingung, silakan baca uraian berikut untuk mengetahui lebih banyak, ya!

Alasan Peregangan Itu Buruk

Kamu pasti tahu, sejak dulu peregangan selalu dipuji karena bisa mencegah cedera dan meningkatkan fleksibilitas. Jadi tak heran kalau sampai beberapa tahun lalu, semua orang melakukannya. Para pakar kesehatan juga ikut merekomendasikan peregangan untuk meningkatkan jangkauan gerak dan mempersiapkan tubuh sebelum berolahraga, tapi ternyata sebagian besar klaim tidak didukung oleh bukti ilmiah.

Menurut sebuah laporan ilmiah di tahun 2013 yang melibatkan 104 penelitian, kekuatan otot menurun drastis hingga 5.5% pada subjek yang melakukan peregangan sebelum latihan. Efek ini akan menjadi lebih buruk lagi kalau pemanasan berlangsung selama lebih dari 90 detik. Di waktu yang sama, performa fisik juga berkurang sebanyak 3%.

Beberapa penelitian lain juga menemukan kalau melakukan peregangan sebelum atau sesudah berolahraga tidak berdampak apapun terhadap nyeri otot. Tubuh yang terlalu fleksibel juga tidak selalu berarti baik, lho. Dalam percobaan klinis, atlet yang paling fleksibel ternyata malah 2.5 kali lebih rentan terkena cidera ketimbang yang paling tidak fleksibel.

Melakukan peregangan sebelum berolahraga akan membuat kamu merasa lebih lemah serta mempengaruhi kekuatan otot. Bila dilakukan lebih dari 60 menit, peregangan malah akan meningkatkan resiko cidera, sehingga para ilmuwan percaya kalau peregangan tendon justru akan membuat otot menjadi lebih lemah.

Apa Sebaiknya Kamu Berhenti Melakukan Peregangan Secara Total?
Dari perspektif medis, peregangan sebenarnya bisa memberikan keuntungan tersendiri. Kalau dilakukan dengan benar, peregangan bisa memperbaiki postur tubuh, menjaga kelenturan sendi, serta memperpanjang jaringan otot. Peregangan juga baik untuk meredakan stress dan membuat tubuh bergerak, tapi pastikan kamu melakukannya SETELAH berolahraga dan bukan sebelumnya.

Kamu juga bisa melakukan peregangan di hari istirahat, supaya badan tetap aktif dan sirkulasi tubuh tetap baik. Supaya aman, jangan lakukan peregangan sebelum mengangkat beban atau menggunakan treadmill, ya.

Cara Melakukan Peregangan Untuk Olahraga
Berbeda dengan anggapan orang banyak, peregangan itu tidak sama dengan pemanasan. Rutinitas pemanasan yang terstruktur dengan baik bisa mempersiapkan tubuh untuk berolahraga dan mendorong aliran darah ke otot yang sedang bekerja. Selain bisa memperkuat tubuh dan memperluas jangkauan gerak, manfaat lain dari peregangan adalah:

• Peningkatan mobilitas sendi
• Peningkatan suhu darah
• Pendinginan yang lebih efektif
• Perubahan hormonal positif
• Perbaikan fokus mental
• Perbaikan konsentrasi
• Meredakan stress
• Mengurangi resiko cidera
• Mengurangi tekanan otot
• Peningkatan koordinasi dan waktu reaksi
• Aktivasi core
• Mengatur detak jantung
• Perbaikan aliran oksigen dan nutrisi ke sekujur tubuh
• Peningkatan elastisitas otot
• Peningkatan keamanan sendi
• Ketahanan tubuh yang lebih besar

Saat melakukan pemanasan, suhu tubuh kamu akan meningkat sekitar 2 derajat Celsius, sehingga akan memperbaiki sirkulasi, menyiapkan jantung untuk aktivitas fisik, serta meningkatkan metabolisme.

Sepertinya yang paling cocok untuk pemanasan adalah peregangan dinamis. Kamu bisa melakukan lunge, squat dengan berat tubuh, push-up, arm circle, bicep curl, atau high knee, tapi yang terpenting adalah fokus pada otot yang rencananya akan kamu latih saat itu.

Di hari latihan kaki, lakukan peregangan seluruh tubuh selama 1 menit, lalu lanjutkan dengan peregangan tubuh bagian bawah selama 10 hingga 15 menit. Cara ini akan menurunkan resiko cidera serta meningkatkan aliran darah pada otot.

Durasi pemanasan juga harus disesuaikan dengan usia, tingkat kebugaran, jenis olahraga, serta kondisi cuaca. Kamu juga harus mempertimbangkan berapa lama kamu akan berolahraga, karena semakin pendek durasinya maka semakin singkat pula waktu pemanasan yang diperlukan.

Ringkasan

• Peregangan statis tidak mencegah cedera atau meningkatkan performa fisik.
• Melakukan peregangan sebelum olahraga mempengaruhi kekuatan, tenaga, dan ketahanan otot.
• Peregangan juga bisa meningkatkan resiko cidera serta memperlambat kemajuan olahraga kamu di gym.
• Cara terbaik untuk melakukan pemanasan adalah dengan melakukan peregangan dinamis. Fokuslah pada otot yang akan kamu latih saat itu.
• Pemanasan yang sesuai akan membuat kamu bebas cedera serta memperbaiki performa atletis.