Sedang kesulitan memulihkan diri dari olahraga? Apa otot kamu masih saja terasa sakit selama berhari-hari setelah latihan olahraga selesai? Kalau kamu mengalami hal seperti ini, berarti pola makan kamu sudah waktunya dirombak, karena ada jenis makanan tertentu yang bisa mempercepat pemulihan dan meningkatkan hasil olahraga kamu.

Selain kafein, BCAA, 1-glutamin, dan berbagai senyawa lain yang bisa membantu memperbaiki otot dan meringankan rasa sakit, suplemen juga bisa membantu mempercepat pemulihan tubuh kamu. Yuk, kita lihat dulu apa yang menyebabkan otot terasa nyeri dan bagaimana cara yang tepat untuk merencanakan strategi pemulihan kamu.

DOMS vs Nyeri Otot Akut

Terkadang nyeri otot bisa terjadi langsung setelah kamu selesai berolahraga dan menghilang dengan sendirinya setelah satu atau dua hari, tapi terkadang nyeri baru muncul 24-72 jam kemudian sehingga mengakibatkan rasa sakit yang hebat dan membuat kamu susah bergerak. Untuk kamu yang mengalami hal seperti ini, berarti kamu sedang mengalami delayed onset muscle soreness (DOMS) alias nyeri otot yang tertunda.

Tenang saja, mulai dari atlet papan atas sampai orang biasa yang latihan di gym, semua orang bisa saja mengalami DOMS. Kondisi ini dipicu oleh latihan yang tidak biasa, sehingga menyebabkan terjadinya sobek di jaringan otot. Dengan salah satu bentuk kerusakan otot seperti ini, rasa sakit yang diderita terkadang sangat parah sampai sering salah dikira sebagai cedera atau keseleo.

Sebenarnya, aktivitas apapun yang memberikan tekanan pada otot juga bisa berujung dengan terjadinya DOMS, tapi masalah seperti ini biasanya lebih sering terjadi pada mereka yang sering mengangkat beban berat, lari jarak jauh, atau berolahraga terlalu keras di gym. Sebagai contoh, pengulangan gerakan yang terlalu banyak akan menyebabkan lebih banyak kerusakan otot ketimbang pengulangan gerakan yang hanya sedikit. Itulah kenapa durasi dan intensitas olahraga kamu sebaiknya dinaikkan secara bertahap.

Di sisi lain, nyeri otot akut biasanya tidak begitu sakit dan tidak membuat kamu sulit bergerak, sehingga bisa hilang hanya dengan dipijat atau minum aspirin.

Jadi jelas kalau yang perlu kamu khawatirkan sebenarnya adalah DOMS, karena selain menimbulkan rasa nyeri juga bisa menyebabkan pembengkakan, peradangan, berkurangnya kekuatan, serta rasa kaku pada sendi. Meskipun bukan masalah yang serius, tapi bisa mempengaruhi olahraga yang dilakukan serta kesehatan kamu secara keseluruhan, lho.

Hati-hati ya, dehidrasi, kurang tidur, dan pola makan yang buruk akan membuat DOMS menjadi semakin parah. Sebaiknya perbanyak minum air serta jalankan pola makan yang seimbang, karena tubuh kamu membutuhkan bahan bakar yang berkualitas untuk memulihkan diri dari olahraga. Istirahat yang cukup juga tidak kalah penting untuk mempercepat pertumbuhan dan perbaikan otot, jadi pastikan kamu tidur dengan cukup.

Nah, berikut adalah beberapa cara yang dijamin bisa membuat kamu pulih lebih cepat dari nyeri otot dan kembali berolahraga seperti biasa:

1. Mengkonsumsi L-Glutamine
Untuk kamu yang sedang berjuang menghadapi DOMS, mulai perbanyak asupan glutamine dalam pola makan. Asam amino ini akan membantu meredakan nyeri otot dan mempercepat pemulihan, serta meningkatkan kekebalan tubuh, kekuatan otak, dan kesehatan pencernaan.

Penelitian juga sudah menunjukkan bahwa glutamine mendorong pertumbuhan otot serta mencegah katabolisme, sehingga akan sangat menguntungkan bagi para atlet. L-Glutamine juga sering diberikan pada penderita irritable bowel syndrome (IBS) atau gangguan jangka panjang pada sistem pencernaan yang menyerang usus besar, karena membantu menyeimbangkan produksi lendir dan mendukung pencernaan yang sehat.

2. Mengkonsumsi BCAA
Mau tahu alasan kenapa banyak atlet yang mengkonsumsi branched chain amino acid (BCAA)? Ternyata karena senyawa ini bisa membantu pertumbuhan serta perbaikan otot, dan bila dikonsumsi secara rutin juga bisa memperbaiki metabolisme lemak, mengurangi nyeri otot, dan menyingkirkan rasa lelah. Selain itu, banyak pula binaragawan yang menggunakan suplemen ini saat masa cutting untuk mencegah hilangnya otot.

Tiga jenis BCAA, yaitu leucine, isoleucine, dan valine, bisa meningkatkan performa fisik serta kekuatan tubuh secara keseluruhan. Yang lebih hebat lagi, BCAA juga memicu sintesa protein yang akan mencegah tubuh kamu memecah protein otot.

3. Mencoba Foam Rolling
Kamu yang aktif berolahraga pasti sudah tidak asing dengan yang namanya foam roller alias roller busa, kan? Alat yang terlihat sederhana ini ternyata bisa menyingkirkan rasa sakit sekaligus meredakan nyeri, lho. Foam rolling yang juga dikenal dengan pelepasan myofascial adalah sebuah bentuk pemijatan pada diri sendiri. Kalau kamu menggunakannya dengan benar, maka akan membantu meredakan ketegangan otot, memperbaiki sirkulasi, dan mendorong jangkauan gerakan.

Bukti ilmiah juga menunjukkan bahwa foam rolling bisa menurunkan tingkat kortisol, sehingga akan membantu mengurangi tekanan fisik. Dalam jangka panjang, juga bisa menurunkan resiko cedera serta meningkatkan fleksibilitas sendi.

Nah, itulah tadi beberapa cara untuk meredakan otot nyeri. Tergantung seberapa parah rasa sakit yang dirasakan, tak ada salahnya kalau kamu juga mencoba pijat, terapi fisik, ataupun cryotherapy.

Ringkasan

• Nyeri otot akut biasanya terjadi segera setelah olahraga selesai. Sedangkan delayed onset muscle soreness (DOMS) atau nyeri otot tertunda, menimbulkan rasa sakit dan pembengkakan pada 24 hingga 72 jam setelah berolahraga.
• DOMS terjadi akibat adanya trauma kecil pada serat otot, dan biasanya gejala akan hilang dalam waktu seminggu atau lebih.
• Pola makan seimbang dan asupan suplemen yang sesuai bisa mempercepat pemulihan. L-glutamine, kafein, BCAA, foam rolling, dan pijat bisa mendukung perbaikan otot.