Bagaimana caramu melakukan latihan angkat beban? Apakah kamu melakukan setiap set dengan repetisi cepat atau lambat? Meskipun Sebagian besar ahli merekomendasikan tempo sedang, namun sebenarnya tidak selalu demikian.

Repetisi cepat dan lambat, keduanya sama-sama memiliki manfaat dan menghasilkan efek yang berbeda. Pertanyaannya adalah, maka yang paling efektif untuk membentuk otot? Berikut pembahasan selengkapnya.

Pro dan Kontra dari Repetisi Lambat
Secara teori, repetisi lambat bisa membuat otot kamu lebih mudah lelah sehingga pertumbuhan otot bisa semakin cepat. Untuk fase ‘positif’ repetisi butuh waktu sekitar 4 detik, sementara untuk fase ‘negatif’ juga akan terjadi selama 4 detik. Idealnya, setidaknya kamu harus menahan kontraksi sekitar 2 detik.
Repetisi lambat nantinya bisa memberikan tekanan pada otot lebih besar yang meningkatkan hipertrofi atau pertumbuhan otot. Untuk itulah, banyak atlet melakukan ‘super slow’ set yang bisa bertahan sampai 20 detik.

Meski begitu, mengangkat beban secara perlahan tidak selamanya lebih baik dilakukan sebab membuat kamu tidak bisa menangani beban berat dengan baik. Latihan untuk hipertrofi melibatkan mengangkat 75% dari satu repetisi maksimal kamu, yaitu sekitar 8 repetisi. Karena kamu menghabiskan lebih banyak waktu di bawah tekanan, maka kamu tidak bisa mengangkat 75% dari satu repetisi maksimal. Dengan begitu, keuntungan yang bisa kamu dapatkan juga akan terbatas. Ini juga berlaku pada latihan abs atau perut di mana beban jarang digunakan.

Dalam penelitian ditemukan jika melakukan sit-up secara cepat bisa meningkatkan aktivitas keempat otot inti khususnya otot obliques. Sedangkan pada repetisi lambat, obliques kurang terstimulasi namun aktivitasnya tetap meningkat. Jadi, melakukan sit-up dengan cepat bisa membuat kamu merekrut lebih banyak serat otot serta melatih obliques lebih efisien.

Bagaimana Dengan Repetisi Cepat?
Repetisi cepat melakukan setiap repetisi dalam 1 hingga 2 detik. Ini nantinya bisa meningkatkan tantangan latihan dan latihan eksplosif yang membuat otot kamu semakin terbakar. Selain itu, repetisi cepat juga bisa meningkatkan detak jantung serta meningkatkan metabolisme tubuh kamu yang kemudian bisa meningkatkan pengeluaran energi.
Repetisi cepat banyak digunakan untuk metabolic training sebab bisa membakar lemak lebih baik. Cara ini memungkinkan kamu mengangkat beban lebih berat serta merekrut lebih banyak serat otot. Kamu juga bisa mempersingkat waktu istirahat dan menjaga detak jantung lebih tinggi.

Cara ini sangat bagus untuk membakar lemak, membentuk otot serta meningkatkan daya tahan tubuh kamu. Ditambah lagi, cara ini juga bisa meningkatkan kekuatan serta explosifitas latihan kamu.

Mana yang Lebih Baik Antara Repetisi Cepat dan Repetisi Lambat
Beberapa penelitian menemukan jika seseorang yang melakukan repetisi lambat bisa mendapatkan ukuran bisep yang lebih besar dibandingkan mereka yang memakai repetisi cepat. Mengangkat dengan gerakan yang lambat serta terkontrol lebih bagus untuk hipertrofi namun tidak untuk kekuatan.

Repetisi cepat sudah terbukti bisa meningkatkan kekuatan serta daya tahan otot yang lebih besar. Bisa dikatakan kedua repetisi sama-sama memiliki kelebihan dan pilihannya tergantung dari tujuan latihan kamu. Repetisi cepat memang sangat penting namun bukan segalanya. Dari diet serta intensitas latihan sampai frekuensi latihan, akan ada banyak faktor lain yang bisa mempengaruhi hasil latihan kamu.

Buatlah keputusan apakah kamu ingin menjadi lebih kuat atau hanya sekedar ingin membangun otot. Repetisi cepat bisa membantu kamu lebih mudah memperoleh daya maksimum yang berarti kamu bisa mendapatkan kekuatan lebih besar. Sedangkan repetisi lambat lebih efisien untuk hipertrofi. Jika memang kamu tidak yakin pilihan mana yang terbaik, maka sebaiknya lakukan eksperimen dengan mencoba keduanya.

Cobalah kedua cara ini lalu lihat kemajuan yang sudah kamu peroleh. Apabila tujuan kamu adalah untuk tetap bugar, maka repetisi cepat tidak terlalu penting. Pastikan untuk selalu konsisten dan menjaga rutinitas yang bervariasi. Perhatikan juga diet yang kamu lakukan dan sesuaikan dengan tujuan dari latihan.

Ringkasan

• Baik itu repetisi lambat atau repetisi cepat sama-sama mempunyai kelebihan.
• Repetisi lambat sangat efektif untuk hipertrofi, sedangkan repetisi cepat bagus untuk meningkatkan kekuatan dan tenaga.
• Repetisi terbaik sangat tergantung dari tujuan kamu.
• Kecepatan repetisi hanya satu dari sekian banyak faktor yang bisa berpengaruh pada hasil latihan kamu. Sebab intensitas latihan, nutrisi serta metode latihan juga memegang peran yang penting.