Cepat atau lambat, setiap pelaku diet pasti akan mengalami plateau alias titik dimana berat badan berhenti ditempat dan tidak turun lagi. Ini biasanya terjadi pada mereka yang melakukan diet dadakan atau terlalu lama membatasi kalori harian. Keadaan ini terkadang disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon, stress, atau tidur tidak berkualitas. Karena itulah, kamu masih tetap bisa mengalami plateau walaupun dietnya sudah sempurna. Untungnya, ada beberapa cara untuk mengatasi masalah ini dan kembali pada jalur yang benar.
Apa Itu Plateau Penurunan Berat Badan?
Saat berat badan tetap sama selama beberapa hari atau minggu, itu berarti kamu sudah mengenai titik plateau. Ini tidak selalu berarti buruk, kalau kamu makan dengan sehat dan berlatih keras, kamu bisa menghilangkan lemak dan membangun otot, sehingga meski berat badan tidak berubah tapi tubuh akan terlihat lebih langsing. Karena itulah, penting untuk tahu perbedaan antara plateau pembakaran lemak dan plateau penurunan berat badan.

Angka di timbangan tidaklah relevan. Contohnya saja, berat badan seorang atlet wanita bisa mencapai 85 kilogram tapi tetap terlihat langsing dan berotot. Beberapa binaragawan terkenal di dunia juga memiliki berat lebih dari 115-125 kilogram meski hanya memiliki 10% kadar lemak tubuh.

Berat kamu juga ditentukan oleh seberapa banyak air yang ditahan oleh tubuh. Retensi cairan mungkin membuat berat kamu berfluktuasi sebanyak 1 hingga 3 kilogram. Sebagai tambahan, wanita juga biasanya mengalami retensi cairan sebelum dan selama masa menstruasi.

Kamu bisa mencoba trik sederhana seperti minum teh jelatang atau mandi dengan air yang sudah dicampur garam Epsom untuk mengurangi cairan berlebih yang ada didalam tubuh. Yang lebih gampang lagi, kamu bisa mengurangi asupan sodium dan minum secangkir teh hijau.

Kalau berat badan masih tidak berubah setelah tiga minggu atau lebih, itu artinya kamu sedang mengalami plateau pembakaran lemak. Ini berarti kamu harus melihat kembali diet dan rutinitas olahraga yang sedang dijalankan, karena perubahan kecil saja bisa membawa perubahan yang besar.

Kurangi Asupan Kalori
Langkah pertama untuk melewati plateau pembakaran lemak adalah dengan mengurangi asupan kalori sebanyak 200-500. Kurangi 200 kalori dari pola makan kamu selama seminggu lalu lihat kemajuannya. Kalau berat badan kamu masih saja sama, kurangi asupan kalori harian sekitar 400 hingga 500. Yang paling gampang, sesuaikan asupan kalori harian setiap kali berat badan sudah turun sebanyak 7.5 kilogram.

Ubah Rasio Makro
Jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang dikonsumsi setiap hari bisa membuat diet kamu gagal atau berhasil. Sebagian besar orang bisa mengurangi berat badan dengan makan sekitar 1 gram karbohidrat, 1.0-1.2 gram protein, dan 0.2-0.5 gram lemak untuk setiap 0.5 kilogram berat tubuh. Kalau kamu sampai pada titik plateau penurunan berat badan, mulai kurangi karbohidrat dan makan lebih banyak protein. Pastikan juga hitungan makro kamu sudah sesuai dengan target kalori harian, ya.

Rombak Latihan Olahraga
Tubuh kamu beradaptasi pada olahraga sama seperti pada diet. Kalau kamu terus melakukan olahraga yang sama, maka kalori yang dibakar juga akan semakin sedikit. Untuk melewati plateau pembakaran lemak, ubah variabel latihan olahraga, seperti jumlah set dan pengulangan, jenis beban yang digunakan, jarak kaki saat melakukan squat, teknik latihan kekuatan, atau jenis kardio.

Sebagai contoh, untuk kamu yang terbiasa melakukan kardio stabil, sekarang adalah waktunya untuk mulai melakukan HIIT (High-Intensity Interval Training). Tantang otot dengan menambahkan drop set dan superset kedalam latihan atau lakukan pengulangan gerakan sebanyak 15-20 kali ketimbang 10-12 kali. Kamu juga bahkan bisa merencanakan minggu pemulihan untuk mencegah tubuh beradaptasi dengan latihan.

Ringkasan

• Plateau penurunan berat badan dan plateau pembakaran lemak itu tidak sama.
• Kamu bisa membakar lemak dan membangun otot meski tak ada perubahan di angka timbangan.
• Plateau berat badan seringkali disebabkan oleh stress, retensi cairan, atau masalah hormonal.
• Mengurangi kalori sebanyak 200 hingga 500 setiap harinya adalah salah satu cara terbaik untuk melewati titik plateau.
• Untuk mencegah plateau pembakaran lemak, sesuaikan target kalori harian kamu setiap kali berat badan turun sebanyak 7.5 kilogram.
• Mengubah jenis latihan olahraga, jumlah pengulangan gerakan, atau beban yang digunakan, bisa membantu kamu menembus plateau.